6 x 50 m
Alterna il crawl, la rana ed il dorso.

Riscaldamento per preparare il corpo dolcemente ed evitare ogni trauma muscolare. Nuoto rilassato per fare crescere man mano il ritmo cardiaco.

 

 

4 x 25 m
Alterna i 3 stili di nuoto.

È importante praticare tutti gli stili di nuoto per lavorare sui differenti muscoli.

 

6 x 25 m
Battute delle gambe. Andatura veloce il 3° e 6° 25m. 15 sec. di riposo ogni 25m.

Il lavoro in tavoletta permette di affinare le gambe e di lavorare sui glutei.

2 x 50 m
Sforbiciate.

La rana permette di muscolare l'interno delle cosce.

 

 

4 x 50 m
Nuoto a scelta lentamente di cui una lunghezza in dorso

Gli esercizi con le pinne accentuano gli appoggi e permettono di aumentare il lavoro sui glutei, sugli addominali e di definire le cosce.

 

Crawl di continuo

Cardio-training, per il cuore e d il fiato.

 

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

 

6 x 50 m Crawl
Crawl (3° e 6° lunghezza in dorso )15 sec. di riposo ogni 50m

Lavoro sulla parte superiore del corpo.Ideale per rinforzare il petto, muscolare le braccia e lavorare sulla tua galleggiabilità. Lavoro intensificato con le palette.

2 x 50m
Crawl

Ideale per rinforzare il lavoro sulla parte alta del corpo.

 

4 x 25m
Nuoto a scelta accelerato (inizio dei 25m lentamente ed infine veloce) da 15 a 30 secondi di riposo ogni 25m.

Cardio-training

 

 

Nuoto a scelta, lentamente.

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

 

Crawl di continuo
Respirazione alternata 3/5 tempi poi 3/7 tempi

Lavoro sulla respirazione e sul fiato. Allentamento sugli ultimi 50 metri per recuperare.