200 m in crawl ed in dorso (2x100) poi 100m crawl e rana (2x50) poi 200m i 4 stili di nuoto (4x50)

Riscaldamento per preparare il corpo dolcemente ed evitare ogni trauma muscolare. Aumenta via via il ritmo.

 

4 x 50 m
Crawl. Accellera il ritmo sugli ultimi 5 metri. da 15 a 30 secondi di riposo ogni 50m.

Lavoro sulla respirazione e sul fiato.

 

3 x 100 m
Alterna le battute e le sforbiciate.

Lavoro sulla parte bassa del corpo. Le sforbiciate o il movimento a rana permettono di muscolare l'interno delle cosce e le battute permettono di definire le gambe e di lavorare sui glutei.

3 x 100 m
Alterna il crawl ed il dorso.

Cardio-training Rinforzamento muscolare dei glutei e degli addominali, quadricipiti e vita.

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

 

Crawl di continuo
Respirazione 3/5 tempi poi 3/7 tempi.

Lavoro sulla parte alta del corpo. Ideale per rassodare il petto e muscolare le braccia.

 

4 x 50 m
Crawl
Accellera il ritmo sugli ultimi 50 m.

Lavoro intensificato con le palette e l’elastico. Permette di immobilizzare totalmente la parte bassa del corpo.

 

4 x 25 m
Andatura veloce.

 

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

2 x 50 m
Alterna il crawl e la farfalla

Esercizi per migliorare la tecnica di nuoto.

 

 

5 x 100 m
2 lunghezze in crawl, 1 in dorso (o rana), poi 2 in crawl 20 sec. di riposo ogni 100m circa

Lavoro di endurance e di cardio-training.

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

4 x 50 m
ad un andatura rapida nel tuo stile di nuoto preferito. 20 sec. di riposo ogni 50 m

Lavoro sulla respirazione e sul fiato.

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero e di allentamento