16 x 50 m
Alterna il crawl ed il dorso

Riscaldamento per preparare il corpo dolcemente ed evitare ogni trauma muscolare. Aumenta via via il ritmo.

 

 

4 stili di nuoto di continuo

È importante nuotare tutti gli stili di nuoto per lavorare sui diversi muscoli.

 

 

8 x 50 m
Alterna le battute e le sforbiciate 15 sec. di riposo ogni
50 m

Lavoro sulla parte bassa del corpo. Le sforbiciate o il movimento a rana permettono di muscolare l'interno delle cosce e le battute permettono di definire le gambe e di lavorare sui glutei.

 

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

4 x 100 m
Crawl, andatura rapida 20 sec. di riposo ogni 100 m, poi 1 minuto di recupero.

Cardio-training Rinforzamento muscolare dei glutei e degli addominali, quadricipiti e vita.

 

6 x 50 m
Nuoto a scelta 15 sec. di riposo ogni 50 m

Lavoro di endurance e di cardio-training.

 

2 x 100 m
4 stili di nuoto 20 sec. di riposo ogni 100 m

 

 

4 x 25 m
Crawl, andatura rapida

 

 

Nuoto a scelta, lentamente

Sequenza di recupero attivo

 

Crawl di continuo
Respirazione 3 tempi e poi 5 tempi

Ideale per rassodare il petto e muscolare le braccia.

 

4 x 50 m
Crawl

Lavoro intensificato con le palette e l’elastico. Permette di immobilizzare totalmente la parte bassa del corpo.

 

Nuoto ibrido :
- Braccia a crawl e gambe a rana
- Braccia a rana e gambe a farfalla

Sequenza ludica

 

8 x 50 m
Alterna il crawl ed il dorso Riposa alcuni minuti al muro.

Lavoro sulla respirazione e sul fiato. Rinforzamento muscolare dei glutei e degli addominali, quadricipiti e vita.

 

50 m
ad un’andatura rapida in crawl e terminare con 150 m di recupero.

Sequenza di recupero attivo.