2 x 50 m
Alterna la rana ed il crawl (o dorso)

Riscaldamento per preparare il corpo dolcemente ed evitare ogni trauma muscolare. Nuoto rilassato per fare crescere man mano il ritmo cardiaco.

 

4 x 25 m
Nuoto alternato : rana, dorso, rana poi crawl (o dorso)

È importante praticare diversi stili di nuoto per far lavorare tutti i tuoi muscoli.

 

75 m
di crawl (o dorso) poi 25 m di rana.

Lavoro sul fiato e sulla respirazione.

 

4 x 25 m
Alterna le battute e le sforbiciate.

Lavoro sulla parte bassa del corpo. Le sforbiciate o il movimento a rana permettono di muscolare l'interno delle cosce e le battute permettono di definire le gambe e di lavorare sui glutei.

 

Nuoto a scelta, lentamente.

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

 

 

2 x 50 m
Rana, andatura rapida.

Cardio-training, per il cuore ed il fiato.

 

 

Nuoto a scelta, lentamente.

Sequenza di recupero attivo per fare ridiscendere le pulsazioni.

Crawl : Andatura veloce sui primi 25 metri poi gli ultimi 75 metri allentati.

Cardio-training.