Per allenare la parte bassa del corpo, puoi utilizzare la tavoletta in 3 modi :
- Le mani posizionate sul davanti della tavoletta, i gomiti appoggiati sulla tavoletta. Questo rende il lavoro delle gambe più facile.
- Le mani posizionate nel mezzo della tavoletta, ciò permette di mettere la testa sott’acqua e di lavorare sul fiato nell'acqua.
- Le mani posizionate sul retro della tavoletta, ciò permette il lavoro del rafforzamento muscolare della schiena e degli addominali e della respirazione.

La tavoletta permette di lavorare su tutti gli stili di nuoto. Il dorso si pratica con la testa sulla tavoletta. Attenzione al collo se hai dei problemi di cervicale.

La tavoletta può anche servire ad apprendere la tecnica del movimento del crawl e del dorso. Per far ciò, bisogna tenere la tavoletta con una mano sola e l'altra mano fa un recupero. È importante cominciare ad associare la respirazione soffiando
regolarmente nell'acqua.

Una mano tiene la parte posteriore della tavoletta, l'altra è al livello della coscia. La battuta delle gambe deve essere regolare.
La respirazione si fa con la testa girata dal lato della mano che è alla coscia.
Conta una respirazione circa ogni 6 battute di gambe.

La tavoletta può essere posta infine tra le cosce per far lavorare le braccia ed imparare a tenere le gambe strette e inguainate.
La tavoletta è più difficile da mantenere tra le gambe rispetto ad un pull buoy.
Il minimo allentamento dei muscoli addominali e delle gambe lascia scivolare la tavoletta.

Il pull buoy permette di allenare la parte alta del corpo (braccia, petto, spalle). Si posiziona tra le gambe in 2 modi :
- o al livello delle cosce (più facile), per un migliore aiuto alla galleggiabilità.
- o al livello delle caviglie o delle ginocchia, per imparare ad rafforzare muscolarmente bene il corpo. Questo posizionamento non
è consigliato se hai problemi di schiena (piegamento).

l pull buoy può combinarsi con le palette per intensificare il lavoro delle braccia.

Serve molto agli sportivi « grossi » o rigidi di gambe poiché permette di esaltarli.
Spesso il suo utilizzo con le palette dà delle buone sensazioni di velocità e ciò rende il lavoro piacevole.

Le palette si posizionano sulle mani e sono in generale più grandi della misura della mano.
Le palette danno un appoggio più importante sull'acqua e spostano una massa d’acqua più grande.

Servono a far lavorare la muscolazione delle braccia. Esistono diverse misure di palette:

- Le palette piccole sono utilizzate dai bambini e dalle donne poco muscolose ma sono anche pratiche per lavorare la tecnica del nuoto.
- Le palette medie e grosse sono utilizzate dagli adulti. Più sono grandi, più il lavoro è maggiore nella misura in cui il nuotatore resta capace di effettuare la sua trazione..

Le palette danno delle buone sensazioni di velocità e di appoggio al nuotatore e permettono di apprendere i grossi difetti di entrata del braccio nell'acqua.

Attenzione a non utilizzare delle palette troppo grandi o di nuotare troppo tempo poiché sono talvolta la causa di tendinite alla spalla.

Le pinne sono ideali per il lavoro delle gambe e del cuore. Ci sono diversi modi per utilizzare le pinne :
- Con una tavoletta (nei 4 stili di nuoto), per far lavorare i glutei e le cosce.
- Con delle palette, per il rinforzamento muscolare in morbidezza delle braccia e delle gambe.
- Senza tavoletta né paletta, per lavorare sull’endurance ed il fiato.

Più le pinne sono lunghe, più si lavora in forza sulle cosce. Al contrario, con le pinne corte, la battuta delle gambe è più ritmato e
permette di affinare le nostre gambe.

L’elastico deve cingere le caviglie per intensificare il lavoro delle braccia. È riservato ai nuotatori esperti che utilizzano questo materiale
per muscolare le braccia. Esistono diverse combinazioni:
- Il nuoto con l’elastico ed il pull buoy permettono veramente d’immobilizzare le gambe per lavorare solo con la parte superiore del corpo.
- Il nuoto con il pull buoy, le palette e l’elastico è più veloce. Permette di muscolare tutto, dando delle buone sensazioni di velocità.
- Il nuoto con l’elastico solo : rinforza le braccia e favorisce il rafforzamento muscolare degli addominali e della schiena, ma resta tuttavia difficile.

È molto importante bere durante tutto l'allenamento.

Il nuoto è uno sport di endurance e sudiamo molto senza accorgercene.

Per un’ora di nuoto, bisogna bere almeno 800 ml d’acqua. Prendi l'abitudine di avere la tua bottiglia d’acqua sul bordo della vasca durante l'allenamento e di bere regolarmente alcuni sorsi senza aspettare di avere sete.

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